8个动作在家练出麒麟臂 8个高效的手臂训练动作

李盛

1、直杆杠铃弯举。弯举时,直杠重点强调的是肱二头肌的短头,因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举,主要刺激的是肱二头肌的长头,在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好,弯举时,上臂保持不动,肘关节是手臂是唯一运动的关节,身体要保持平直,肘部不要前后摇动,为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩,并且保持大臂的稳定性,充分感受肌肉发力,避免造成借力,影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候,卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应,而过宽则对胸肌刺激的更大,所以采用与肩同宽的握距是最好的选择,因为这样既可以充分刺激肱三头肌,又可以减少施加在腕关节上的压力,还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤,肘部在动作的全程都必须固定住,双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时,保证身体的稳定性,肘关节要始终夹紧肋部,不要前后左右晃动,才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力,至双臂伸直时,肱三头肌彻底收紧,加强肱三头肌的收紧状态,使之达到顶峰收缩的效果,保持2-3秒,效果更佳。