第一周
星期一、星期四：11分钟快走1500米，要走两组即3000米。
星期二、星期五：慢跑400—800米做准备活动，然后用5分钟跑800米，跑2组，共10分钟，再用两分半钟跑400米也两组，最后慢跑400—800米做放松运动。
星期三、星期六：进行3000米慢跑。
星期日：爬山休息
第二周
星期一、星期四：用10分钟快走1500米，两组。
星期二、星期五：慢跑400—800米，做准备活动，然后用5分钟跑800米，跑2组，再用2分半钟跑400米，2组，最后慢跑400—800米做放松运动，。
星期三、星期六：进行3400米慢跑。
星期日：爬山休息
第三周
星期一、星期四：11分钟快走1500米，要走两组即3000米。
星期二、星期五：慢跑400—800米做准备活动，然后用5分钟跑800米，跑2组，共10分钟，再用两分半钟跑400米也两组，最后慢跑400—800米做放松运动。
星期三、星期六：进行3000米慢跑。
星期日：爬山休息