1、红薯。
每100克蒸红薯的热量为55kcal，白米饭的热量是115kcal/100克。此外，红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4。
红薯含有多种营养成分如维生素、膳食纤维、钾、铁等微量元素。
红薯与白米饭、面条相比，体积大、饱腹感强、味道香甜，同时膳食纤维对肠道蠕动还有良好的刺激作用，可促进排泄畅通。
吃红薯也要讲究吃法，以蒸煮为主，不建议吃烤红薯，因为含糖量容易升高。
对于减肥的人群，建议每天中一餐可以用红薯代替主食，份量吃一个拳头的大小即可。
2、山药。
山药饱腹感很强，热量也不会很高，每100g热量为57kcal，和100克米饭相比热量减少了50%。
山药口感滑糯香甜，还有健脾益气、益精的功效，蒸熟的山药也很好消化。
建议蒸着吃，或者煮汤煮粥，如果主食吃了山药，要刻意减少其它主食量。
3、南瓜。
每100g热量为23kcal，脂肪只有0.1g，既能带来很强的饱腹感又能促进消化，南瓜蒸熟后，升糖水平不高，很适合减肥人群食用。
同时南瓜富含β-胡萝卜素、矿物质以及人体必需的8种氨基酸，南瓜钾含量比较高，夏季可以适当多吃一点。
建议直接蒸着吃，或者和小米一起熬粥。
4、糙米饭。
与普通精制白米相比，糙米维生素、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为一种营养更全面的健康食品。
糙米中所保留的外层组织具有很高的营养价值，既减肥又美容，它是一个代替精细白米饭非常好的选择。糙米饭虽然煮起来比较费时，但是其瘦身效果显著。
5、小米。
小米是一种营养丰富的主食，蛋白质含量高于大米。小米粥每100g热量为46kcal，不到大米的一半热量，它不仅可以加快人体的新陈代谢，最重要的是它还可以促进肠道蠕动。
减肥人群可以把鸡胸肉小米一起蒸着吃或者熬粥都是非常不错的选择。
6、燕麦。
燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，吃起来简单又方便的主食啦。
市场上的燕麦种类很多，一些甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等建议减肥人士不要买，请选择生燕麦片、燕麦米。
7、红豆等杂豆。
红豆含有丰富的优质蛋白，可以补充人体所需要的必需氨基酸。
红豆可搭配大米或燕麦熬制成红豆粥/红豆燕麦粥，想吃甜食的又想减肥的人群，夏天自制一份红豆双皮奶也是不错的选择，每100g热量为90kcal，但是不要多吃哦。
绿豆也是不错的选择，含有某些成分有抑菌作用，可以增强机体免疫功能。绿豆沙每100g热量为93kcal，减肥的人群夏季可以适当地食用，但是喝绿豆沙的时候不要额外添加白糖。
根据中国居民膳食宝塔推荐：对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类食物250g~400g为最佳，运动量大的人群可适当增加。
主食当中有人体所必需的能量，减肥期间主食必须要吃，吃得对减肥才会更有效率。