健身房里怎么练力量 健身房里如何练力量

王明刚

1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

2、胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);

3、肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);

4、腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);

5、肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

6、背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);

7、肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

8、腹肌:仰卧举腿4组。

9、腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。