中考饮食的合理膳食安排有哪些

马振华

合理膳食:中考期间的营养饮食

早餐如何安排?

早餐要吃好,因为早餐的质和量,直接影响上午的精神状态和学习效率。优质的早餐宜三搭配,即干(如面包、馒头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配,优质蛋白质(如豆类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配,酸(如谷类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。避免含高饱和脂肪的早餐食物。

午餐如何安排?

午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量。学生的用脑时间较多,足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。夏季可以多吃瓜类,如黄瓜苦瓜等能达到消暑、防病的效果。

晚餐如何安排?

有条件的考生,尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡,以七八成饱为宜,因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食,副食以鱼类和豆制品为主,少量的去皮肉,蔬菜至少半斤。

宵夜如何安排?

一般如超过10点以上,就应该适当吃些点心作宵夜,如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。对那些睡眠差的学生,可以喝些莲子百合粥,牛奶加蜂蜜等。

中考饮食:六项注意防影响考试发挥

中考期间考生要消耗大量的能量,又恰逢盛夏,酷暑难当,如果饮食不慎,不仅造成身体的不适和病痛发生,还影响考生的正常发挥。所以要注意以下六不宜。

一不宜多吃冷食。在炎热的夏季,如果胃肠受到大量冷食的刺激,会加快蠕动,缩短食物在小肠内的停留时间,影响人体对食物营养的吸收。同时,体内热量不易散发,胃肠内温度较高,引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛,特别是胃肠道功能欠佳的考生,冷食最好少吃或不吃。

二饮食不宜太清淡。中考期间,要消耗大量体液,因此除补充足够水分,多食用蔬菜、瓜果清爽食品外,还应多食些富含蛋白质的食品,如鸡、鱼、瘦肉等,要多补充盐分,使肌体适应炎热活动中的作息和考试。

三不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料中,含有较多的糖精及电解质,这些物质会对胃产生不良刺激,影响消化和食欲,增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量,使人产生困倦感,不利于考试的正常发挥。

四不宜吃剩饭剩菜。剩饭剩菜很容易被细菌污染,最好不要让考生吃,如吃也必须经过高温处理。

五不宜多吃凉拌菜。做凉拌菜时,一定要洗净,最好在开水中焯一下,用来切熟食的刀、板,要和切生食的分开。凉拌时,最好放点蒜泥和醋,不仅能增加食欲,有助于消化,并有杀菌解毒作用,预防肠道传染病发生。

六不宜饮水过多。中考期间,切忌饮水过多,以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担,尤其是在考试期间,更不要大量饮水,应采取少量多饮的办法来缓解口渴。

中考饮食安排:营养专家的中考菜单

专门采访了山东金都大酒店餐饮部行政总厨姜进庆先生。他说考生首先应适当增加第一大类食物,包括优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。同时还要补充第二大类食物,也就是蔬菜和水果。考生每天应该吃到大约400-500克左右的蔬菜,尤其应该注意新鲜的、时令的绿叶蔬菜的摄取。还要补充的第三大类食物包括牛奶、豆类食品、肉类食品,这是补充优质蛋白的最佳食物,可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

姜进庆先生还专门提醒,烹饪应以清淡为主,不要做油炸、烘烤等不易消化吸收的菜肴。同时,中考期间大多是高温天气,所以家长也应为孩子做好消暑准备,不赞成给孩子喝太多的冷饮,而绿豆汤、酸梅汤从营养和消暑功能上都不错。除了要补充必要的营养素外,养成良好的饮食习惯也是非常重要的。早餐要吃好,中餐、晚餐要按时。

姜进庆先生还专门给考生家长们介绍了制作简单、营养丰富的高考菜单:

早餐:牛奶200克左右,面包、蒸包、豆浆、鸡蛋、咸菜、稀饭等食品,可以根据个人喜好选择,饮食主要以清淡为主,避免油条之类油炸的食品。咸菜可以在家自己动手制作,避免过咸,可以把芹菜、花生用热水煮熟,用适量香油、食盐调制成可口咸菜。

中餐:考生可食用海参,把海参切成细丝,放到鸡蛋汤里面,可以给考生提供丰富的营养。最好每天吃一个海参,也可以隔一天吃一个海参。做鸡蛋汤的时候放入一些小虾皮,增加一些营养和海鲜味。多吃鱼、虾,还可以搭配牛羊肉,不必忌口,只要平时爱吃,就可以炒给考生吃。

注意多食用时令蔬菜和水果,比如西红柿、土豆、黄瓜都是不错的蔬菜。注意一般不要炒辣椒,避免辛辣食品,容易上火。可以选择酸甜咸鲜口味的食品进行搭配。

在家可以自制水果汁。向您推荐西芹、猕猴桃搭配的果菜汁一款,可以将适量的西芹和猕猴桃切成小丁,放入榨汁机中。

还可以熬粥给考生喝,比如夏季养生苦瓜粥就是不错的选择。先将糯米熬粥,熬到大约七八成熟的时候,放入切成细条的苦瓜,然后继续熬制,如果嫌口味苦,可以根据个人喜好适当添加一些蜂蜜。也可以熬制八宝粥。

晚餐:可以选择一些粗粮,比如玉米、地瓜之类,配合清淡饮食,比如大米稀饭等。