1、二手手掌交叉互握,向上推伸展知道感觉到绷紧停住,保持不动,动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。
2、一手抓住另一手的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉,动作中配合呼吸,停留10~15秒。换边,重复动作。
3、两手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位,然后保持这种姿势。动作中配合呼吸,停留10秒钟以上。
4、两脚打开与肩同宽,膝盖微弯,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一手自然放在 腹前,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸停留10秒,换边,重复动作。
5、手掌朝外伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部,臀部,手臂肌肉绷紧,动作中配合呼吸,停留10秒以上。
6、坐在地板上左脚平放,另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近,左手缓缓地将右膝盖往内推知道感受到肌肉绷紧。配合呼吸停留10~20秒。换边,重复。
7、仰卧抓住膝盖外面,然后缓缓地将腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一腿保持弯曲,动作中配合呼吸,停留10秒钟,换边,并重复相同动作。
8、保持坐姿,两脚底靠拢,让腿放松朝向地板,两手握住脚踝,手肘放在大腿上,施加力量将大腿缓缓地往下推,直到大腿肌肉感到紧绷为止,动作中配合呼吸。停留10秒钟。
9、单脚站立,抓住另一脚的脚踝,然后缓缓的往后拉到臀部,注意骨盆不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15~20秒,换边,并重复相同的动作。
10、坐在地板上,弯曲一脚,膝盖靠着胸部,另一脚伸直,身体向前倾斜,两手往脚趾方向伸展,配合呼吸停留10~15秒。
11、躺着,两手抓住膝盖下面,然后将大腿往胸部方向拉,背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸,停留10~15秒。
12、站立,一脚向前伸出,膝盖弯曲物超过脚尖,另一脚向后拉伸,脚尖向前,脚后跟往地板伸直,保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸停留20秒。换边,重复动作。